Fischspieße zum Grillen

75 g Lachs
75 g fest gekochtes Lachfilet
200 g Gemüse 
1 EL Rapsöl
Zitronensaft
Salz
1/2 zerdrückte Knoblauchzehe

Die Fischfilets kalt abbrausen, trocken tupfen und in je 2 mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse waschen, putzen, ebenfalls in größere Stücke schneiden. Fisch und Gemüse abwechselnd auf 2 große Spieße stecken. Rapsöl mit Zitronensaft, Salz und der zerdrückten Knoblauchzehe verrühren. Die Spieße rundherum mit der Marinade bestreichen und gut gekühlt etwa 1 Stunde ruhen lassen. Anschließend bei niedriger Hitze auf dem Grill von beiden Seiten jeweils 3-4 Minuten braten. Dazu schmecken Folienkartoffeln oder Baguette.

350 kcal (1465 kcal ), 30,5 g Eiweiß, 22,7 g Fett, 5,3 g Kohlenhydrate

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Gebratener Zander auf Gemüsebett

125 g Kartoffeln
200 g Gemüse (Möhren,
Zucchini, Fenchel)
75 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
Salz
150 g Zanderfilet
2 Thymianzweige
10 g Butter
1 EL gehackte Petersilie

Die Kartoffeln schälen, waschen und als Salzkartoffeln zubereiten. Das Gemüse putzen, waschen, in Streifen schneiden und in der Gemüsebrühe 10 Minuten dünsten. Pfeffern und salzen. Das Zanderfilet kalt abbrausen, trocken tupfen, leicht salzen. Die Butter mit dem Thymian erhitzen und das Zanderfilet darin von beiden Seiten jeweils 2-3 Minuten goldbraun braten. Das Gemüse abtropfen lassen, mit Petersilie bestreuen. Mit den Salzkartoffeln auf einem Teller anrichten und das Zanderfilet darauf legen.

338 kcal (1415 kJ), 34,7 g Eiweiß, 10,4 g Fett, 25,8 g Kohlenhydrate

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Fischfilet mit buntem Gemüse auf Backpapier

200 g Fischfilet
(z. B. Seelachs oder Rotbarsch)
1 Zitrone
120 g Gemüse (z. B. Tomate,Fenchel, Paprikaschote)
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2-3 Thymianzweige
Salz

Das Fischfilet kalt abbrausen, mit Küchenkrepp trockentupfen. Von der Zitrone zwei Scheiben abschneiden. Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln und auf ein ausreichend großes Stück Backpapier legen. Das Gemüse putzen und waschen, Zwiebel und Knoblauchzehe schälen. Tomate und Fenchel in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden. Die Zwiebel in Ringe, den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Das Fischfilet leicht salzen und mit Zwiebeln, Knoblauch, dem Gemüse, Zitronenscheiben und Thymianzweigen belegen. Das Backpapier um den Fisch einschlagen und an den Enden mit Küchengarn fest verschließen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 18-20 Minuten garen.

205 kcal (858 kJ), 38,7 g Eiweiß, 2,3 g Fett, 6,7 g Kohlenhydrate

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Kabeljau mit Ofenkartoffeln


150 g kleine Kartoffeln
Salz
1/4 Paprikaschote
200 g Kabeljaufilet
1 EL Zitronensaft
2 TL Rapsöl
30 g schwarze Oliven
1-2 EL grob gehackte Kräuter (Petersilie, Koriander, Dill)

Die Kartoffeln mit der Schale gut waschen, abbürsten, salzen und im Backofen bei 220 °C ca. 25 Minuten backen, bis sie gar sind. Inzwischen die Paprikaschote in Streifen schneiden. Das Fischfilet kalt abbrausen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen. In heißem Rapsöl von jeder Seite 3-4 Minuten goldgelb braten. Nach dem ersten Wenden Paprikastreifen, Oliven und die Kräuter zugeben. Mit erhitzen und zu dem Kabeljau und den Ofenkartoffeln servieren.

372 kcal (1557 kJ), 40,1 g Eiweiß, 11,8 g Fett, 25,4 g Kohlenhydrate

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Spargel mit Lachs

200 g weißer Spargel
200 g grüner Spargel
Salz
1 Prise Zucker
etwas Butter
100 g Kartoffeln
1 Handvoll Pflücksalat oder Rucola
125 g Lachsfilet
Pfeffer

Den Spargel putzen, schälen und waschen. In leicht gesalzenem Wasser unter Zugabe einer Prise Zucker und einem Stich Butter bissfest garen (je nach Dicke der Stangen dauert es beim weißen Spargel ca. 15 Minuten, beim grünen Spargel ca. 10 Minuten). Inzwischen die Kartoffeln schälen und als Salzkartoffeln zubereiten. Den Salat kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Lachs pfeffern und salzen. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 5 Minuten braten. Den Lachs mit dem Spargel, den Kartoffeln und dem Salat anrichten.

400 kcal (1674 kJ), 35,1 g Eiweiß, 18,1 g Fett, 22,5 g Kohlenhydrate

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Krabbensalat mit Avocado

5-6 Salatblätter (Endivie oder Frisée)
1/2 Avocado
Saft von 1/2 Zitrone
75 g Eismeer-Krabben
75 g fettarmer Joghurt
1 EL Tomaten-Ketchup
Paprikapulver
Pfeffer
Salz

Die Salatblätter kalt abbrausen, gut abtropfen lassen, je nach Größe etwas zerkleinern und auf einem Teller anrichten. Die Avocado vom Kern befreien, das Fruchtfleisch heraus lösen, in Würfel schneiden, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Die Eismeer-Krabben abtropfen lassen. Beides auf dem Salat anrichten. Den Joghurt mit Tomaten-Ketchup verrühren, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und über den Salat geben.

303 kcal (1268 kJ), 18,3 g Eiweiß, 20,8 g Fett, 9,4 g Kohlenhydrate

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Rotbarschfilet auf Dillgurken

300 g Salatgurke
Salz
50 g Joghurt
2 EL fein gehackter Dill
Pfeffer
150 g Rotbarschfilet
Zitronen- oder Limettensaft
1 EL Olivenöl
Fein gehackte Petersilie

Salatgurke schälen, halbieren, von den Kernen befreien und in fingerdicke Stücke schneiden. Gurkenstücke in wenig Salzwasser 8 Minuten garen. Anschließend das Kochwasser abgießen. Joghurt und Dill zufügen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Rotbarschfilet unter kaltem Wasser gut abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, von beiden Seiten salzen und mit Zitrussaft beträufeln. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanneerhitzen und das Fischfilet darin von beiden Seiten jeweils ca. 5 Minuten braten. Auf einem Teller anrichten, mit Petersilie bestreuen und das Gurkengemüse dazu servieren.

328 kcal (1373 kJ), 31,1 g Eiweiß, 17,9 g Fett,9,3 g Kohlenhydrate

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Lachskotellete

40 g Reis mit Wildreis
1 Lachskotelett à 125 g
2 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Kresse

Reis mit Wildreis nach Packungsaufschrift zubereiten.
Das Lachskotelett abspülen, trocken tupfen und in heißem
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten
2-3 Minuten braten. Pfeffern und salzen und mit dem Reis
servieren. Mit etwas Kresse bestreuen.

445 kcal (1862 kJ), 28,0 g Eiweiß, 23,9 g Fett, 29,8 g Kohlenhydrate

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Bruschetta mit Mozzarella
und Thunfisch

50 g Baguette
1 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl
1 TL fein gehackte rote Zwiebel
1 Zweig Petersilie, fein gehackt
50 g leichter Mozzarella
1 kleine Dose Thunfisch in Wasserlake (à 80 g)
Salz
Pfeffer
Brunnenkresse

Das Baguette quer in 4 gleich dicke Scheiben schneiden und diese von beiden Seiten in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten. Die Knoblauchzehe abziehen und halbieren. Jede Baguettescheibe mit der Schnittfläche des Knoblauchs einreiben und anschließend mit etwas Olivenöl beträufeln. Den Mozzarella abtropfen lassen und würfeln. Den Thunfisch gut abtropfen lassen und mit der Zwiebel und der gehackten Petersilie mischen. Die Mozzarellawürfel auf die angerösteten Baguettestücke verteilen und die Thunfisch-Mischung darüber geben. Im vorgeheizten Backofen 2-3 Minuten überbacken, bis der Käse schmilzt. Mit etwas Brunnenkresse anrichten. 

325 kcal (1360 kJ), 27,8 g Eiweiß, 11,0 g Fett, 28,9 g Kohlenhydrate

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Nudelsalat mit Thunfisch und Tomaten

50 g Nudeln (z. B. Muscheln)
1/4 Knoblauchzehe
1 kleine, rote Zwiebel
1 Dose Thunfischstücke in Wasser (à 80 g)
75 g Kirschtomaten
2 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
2 TL Olivenöl
Basilikum
fein gewiegte Kräuter

Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. Abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen. Den Knoblauch fein hacken. Die Zwiebel würfeln, den Thunfi sch abtropfen lassen, die Kirschtomaten halbieren. Zwiebeln, Knoblauch, Kirschtomaten und Thunfisch unter die Nudeln heben. Aus Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Dressing anrühren und über die Nudeln geben. Den Salat mit Basilikum und Kräutern anrichten.

317 kcal (1327 kJ), 21,5 g Eiweiß, 7,2 g Fett, 41,3 g Kohlenhydrate

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