60 g mageres Rindfleisch
50 g gelbe, grüne und rote Paprikaschote
2 Partytomaten
1 Schalotte
Salz
weißer Pfeffer
Paprikapulver
Rosmarin
1 TL Kräuteröl
Rindfleisch kalt abbrausen und trocken tupfen und in Stücke schneiden. Paprikas waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden. Die Schalotte abziehen und halbieren. Fleisch und Gemüse abwechselnd auf einen Spieß stecken. Dünn mit Kräuteröl bestreichen. Mit Pfeffer, Paprikapulver und Rosmarin würzen und den Spieß auf dem Grill rundherum schön knusprig braten. Erst nach dem Grillen salzen, damit das Fleisch schön saftig bleibt.
121 kcal (507 kJ), 14,5 g Eiweiß, 4,5 g Fett, 3,9 g Kohlenhydrate
75 g mageres Putenfleisch
1/2 Stängel Staudensellerie
50 g frische Ananas
1 getrocknete Tomate in Öl
Salz
weißer Pfeffer
Paprikapulver
1 EL Olivenöl
Putenfleisch kalt abbrausen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Staudensellerie putzen und waschen. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und je nach Größe halbieren. Putenfleisch, Staudensellerie und Ananas in jeweils 3 cm große Stücke schneiden und alles abwechselnd auf vier Spieße stecken. Leicht mit Öl bestreichen, pfeffern und auf dem heißen Grill rundherum schön knusprig braten. Erst nach dem Grillen leicht salzen.
161 kcal (674 kJ), 18,8 g Eiweiß, 5,7 g Fett, 8,0 g Kohlenhydrate
150 g Rinderfiletsteak
Roter Pfeffer
1 Zweig Rosmarin
1 Zweig Thymian
1 EL Rapsöl
75 g Gurke
75 g Kohlrabi
1 Handvoll Radicchio
1 Handvoll Endiviensalat
2 TL Zitronensaft
Pfeffer
Salz
1 TL Olivenöl
Das Filetsteak in heißem Rapsöl von beiden Seiten jeweils 2 Minuten scharf anbraten, mit rotem Pfeffer, Rosmarin und Thymian würzen, danach einige Minuten bei 60 °C im Backofen ruhen lassen. Inzwischen Gurke und Kohlrabi putzen und waschen. Die Salate kalt abbrausen, gut abtropfen lassen. Die Gurke in Scheiben, Kohlrabi in Streifen schneiden. Die Salatblätter in mundgerechte Stücke zupfen. Aus Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Olivenöl ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Das Steak mit der Rohkost und dem Salat servieren.
340 kcal (1423 kJ), 34,0 g Eiweiß, 19,3 g Fett, 5,0 g Kohlenhydrate
300 g grüner Spargel
75 g Cocktailtomaten
150 g Rindersteak
Pfeffer
1 EL Rapsöl
2 Zweige Rosmarin
2 kleine rote Zwiebeln
1 TL brauner Zucker
Salz
Den Spargel putzen, schälen und bissfest garen. Die Tomaten halbieren. Das Rindersteak pfeffern. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Steak unter Zugabe von Rosmarin von beiden Seiten jeweils 2 Minuten scharf anbraten, danach einige Minuten bei 60 °C im Backofen ruhen lassen. Inzwischen die Zwiebeln schälen, würfeln und unter Zugabe von Zucker in dem Bratfond dünsten. Die Tomaten zugeben, 2 Minuten mit dünsten. Das Steak salzen, tranchieren und mit den Zwiebeln und den Tomaten auf dem Spargel anrichten.
355 kcal (1486 kJ), 37,2 g Eiweiß, 15,4 g Fett, 15,4 g Kohlenhydrate
1/2 Scheibe Vollkorn-Toastbrot
30 ml Wasser
1 EL Sojamehl
125 g Hähnchenbrustfilet
1/2 Knoblauchzehe
1 EL gehackte Petersilie
Paprikapulver
Pfeffer
Muskat
Salz
1 EL Rapsöl
2 Frühlingszwiebeln
1 Portion Kopfsalat
1 Handvoll Rauke
1 Tomate
1 EL Zitronensaft
1 TL Rapsöl
Das Toastbrot in etwas Wasser einweichen, anschließend auspressen. Das Sojamehl mit dem Wasser verrühren und einige Minuten quellen lassen. Das Geflügelfleisch durch einen Fleischwolf drehen. Die Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Das Fleisch mit dem eingeweichten Toastbrot, der Sojamasse, dem Knoblauch und der Petersilie vermengen. Mit Paprika, Pfeffer, etwas Muskat und Salz pikant abschmecken. Aus der Masse 5 kleine Burger formen und diese in heißem Rapsöl rundherum schön braun anbraten. Für den Salat die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Kopfsalat und Rauke abbrausen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Tomate achteln. Zitronensaft mit Rapsöl verrühren, pfeffern und salzen. Den Salat mischen, das Dressing darüber träufeln und den Salat zu den Hähnchen-Burgern servieren.
361 kcal (1511 kJ), 36,7 g Eiweiß, 17,7 g Fett, 12,2 g Kohlenhydrate
175 g Hähnchenbrustfilet
1 TL Olivenöl
Cayennepfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
Salz
1 EL fein gewiegter frischer
Kreuzkümmel
100 g Salatgurke
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1-2 EL fein gewiegter Dill
100 g Joghurt
Für das Kebab das Hähnchenfleisch in Stücke schneiden und auf Holzspieße stecken. Das Olivenöl mit Cayennepfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen und das Hähnchenfleisch mit dem Würzöl bestreichen. Die Kebabspieße in einer beschichteten Pfanne oder auf dem Grill braten, danach salzen und mit frischem Kreuzkümmel bestreuen. Für das Tsatsiki die Salatgurke fein raspeln, Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Gurke, Zwiebeln, Knoblauch und Dill unter den Joghurt heben, leicht salzen. Das Tsatsiki mit dem Hähnchen-Kebab servieren.
302 kcal (1264 kJ), 45,5 g Eiweiß, 8,8 g Fett, 9,5 g Kohlenhydrate
100 g Cocktailtomaten
150 g Fenchel
1-2 Knoblauchzehen
3 Zweige Rosmarin
150 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Olivenöl
Pfeffer
Salz
6 Wacholderbeeren
Basilikum
Die Cocktailtomaten halbieren, den Fenchel in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch abziehen und vierteln. Die Rosmarinnadeln abrebeln. Das Hähnchenfleisch würfeln. Das Olivenöl erhitzen und das Geflügelfleisch darin 3-4 Minuten anbraten, pfeffern und salzen, danach warm stellen. In dem Bratfett den Knoblauch andünsten. Fenchel, Rosmarin, Wacholderbeeren und zuletzt die Tomaten zugeben und 5 Minuten dünsten. Das gebratene Hähnchenfleisch unterheben. Kurz mit erhitzen. Mit Basilikumblättchen bestreut servieren.
297 kcal (1243 kJ), 38,2 g Eiweiß, 12,4 g Fett, 8,3 g Kohlenhydrate
6 Wirsingblätter
1 Scheibe Toast
100 g Hackfleisch (halb & halb)
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
Muskat
Majoran
Petersilie
1 EL Zwiebelwürfel
150 ml Fleischbrühe
Wirsingblätter
blanchieren. Die Toastscheibe einweichen. 2 Wirsingblätter fein
schneiden und mit der ausgedrückten Scheibe Toast und dem Hackfleisch
mischen, mit Senf, Salz, Pfeffer, Muskat, Majoran, Zwiebelwürfel und
Petersilie würzen. Jeweils zwei Wirsingblätter übereinanderlegen und die
Hälfte des angemachten Hackfleischs darauf geben. Die Wirsingblätter
einrollen, mit Küchengarn zubinden und in Fleischbrühe garen. Statt
Hackfleisch kann auch fein gewürfelter gekochter Schinken als Füllung
verwendet werden.
383 kcal (1603 kJ), 26,5 g Eiweiß, 22,2 g Fett, 18,7 Kohlenhydrate
50 g Suppengrün (Zwiebel, Möhre, Knollensellerie,
Petersilienwurzel) frisch oder TK
200 ml Gemüsebrühe
Petersilie
Majoran
Liebstöckel
1 Wiener Würstchen (50 g)
Salz
Pfeffer
Essig zum Abschmecken
Linsen mit kaltem Wasser abspülen. Zusammen mit dem Suppengrün in der Brühe aufkochen und 45 Minuten leise kochen lassen. Mit Petersilie, Majoran und Liebstöckel würzen. 10 Minuten vor Ende der Kochzeit das Würstchen zugeben. Erst am Ende der Kochzeit mit Pfeffer und Salz würzen, da die Linsen sonst hart bleiben. Nach Belieben mit Essig abschmecken.
336 kcal (1406 kJ), 17,8 g Eiweiß, 15,8 g Fett, 29,1 Kohlenhydrate
200 g Kartoffeln
1 Portion Sauerkraut (ca. 130 g)
50 g Ananas
125 g Kasseler
3 EL Milch
Salz
Pfeffer
Muskat
Die Kartoffeln als Salzkartoffeln kochen. Das Sauerkraut nach Packungsanweisung zubereiten, in der Zwischenzeit die Ananas in kleine Stücke schneiden und unter das Sauerkraut heben. Das Kasseler auf das Sauerkraut legen, mitgaren. Für das Kartoffelpüree die gegarten Kartoffeln stampfen, Milch zugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Das Püree zusammen mit dem Sauerkraut und dem Kasseler anrichten.
401 kcal (1679 kJ), 33,3 g Eiweiß, 10,3 g Fett, 39,9 Kohlenhydrate
150 g Kartoffeln
100 g Putenschnitzel, dünn geschnitten
1/2 TL Senf
1 kleine Zwiebel
50 g frische Champignons
1 EL Rapsöl
1 EL frische, fein gehackte Kräuter (Petersilie, Kerbel,Schnittlauch)
Pfeffer
Salz
Muskat
Wasser
25 g Saure Sahne
1/2 TL Weizenstärke
2 EL Milch
Die Kartoffeln schälen und in wenig Wasser garen. Inzwischen das Putenschnitzel dünn klopfen und mit Senf bestreichen. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Pilze säu-bern, blättrig schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Die Pilze zugeben, kurz mitdünsten, mit Kräutern, Pfeffer und Salz wür-zen. Die Pilz-Zwiebelmasse abkühlen lassen und auf dem Rouladenfl eisch verteilen. Die Roulade aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken, anschließend im Bratensatz unter mehrmaligem Wenden rundherum braten. Zum Schluss etwas Wasser angießen und dieSaure Sahne einrühren, mit etwas Stärke abbinden. Die Sauce kurz aufkochen lassen, nachwürzen und das Gericht zugedeckt warm halten. Die gegarten Kartoffeln zu Püreezerstampfen, Milch zufügen. Das Kartoffelpüree mit Salz und Muskat würzen und mit der Roulade und der Sauce anrichten.
380 kcal (1591 kJ), 31,4 g Eiweiß, 14,9 g Fett, 29,1 g Kohlenhydrate
40 g Reis
1 kleine Zwiebel
2 TL Sonnenblumenöl
100 g Schweinefilet
150 g Pilze (Pfifferlinge, Champignons)
2-3 EL Gemüsebrühe
25 g Saure Sahne
Salz
Pfeffer
Schnittlauchröllchen
Den Reis nach Packungsangabe kochen. Zwiebel fein würfeln, in Öl andünsten. Das Schweinefilet schnetzeln und zu den Zwiebeln geben. Die Pilze putzen, größere halbieren oder vierteln und zu dem Fleisch geben. Die Gemüsebrühe zugeben und alles einige Minuten
dünsten. Etwas Saure Sahne dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Reis mit Schnittlauch bestreuen und dazu servieren.
360 kcal (1507 kJ), 29,4 g Eiweiß, 12,1 g Fett, 32,8 Kohlenhydrate
250 g Kartoffeln
150 g Weißkohl
2 Frühlingszwiebeln
20 g geräucherter Schinken
1 Ei (Gew.-Kl. S)
20 ml fettarme Milch
Salz
Pfeffer
1 TL getr. Thymian
20 g Reibekäse
Petersilie
Kartoffeln kochen, abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Den Weißkohl in etwas kochendem Wasser kurz blanchieren, anschließend mundgerecht zerkleinern und mit den Kartoffelscheiben dachziegelförmig in eine Aufl aufform geben. Die Frühlingszwiebeln in
Röllchen schneiden, den Schinken würfeln. Das geschichtete Gemüse mit Schinkenwürfeln und Frühlingszwiebeln bestreuen. Ein Ei mit etwas Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und darüber gießen. Mit etwas Reibekäse bestreuen und im vorgeheizten
Backofen 20 Minuten backen. Mit Petersilie garniert servieren.
409 kcal (1712 kJ), 25,8 g Eiweiß, 12,6 g Fett, 46,4 Kohlenhydrate
75 g Roastbeef
20 g Kräuterremoulade leger
125 g frische Papaya
1 frische Feige
50 g Baguette
Roastbeef in Röllchen drehen und diese halbieren. Die Papaya schälen, das Fruchtfleisch in Stücke schneiden, die Feige achteln. Das Obst mit den Roastbeefröllchen und der Kräuterremoulade leger auf einem Teller anrichten. Dazu Baguette essen.
311 kcal (1302 kJ), 21,2 g Eiweiß, 5,7 g Fett, 42,9 g Kohlenhydrate
1 große Kartoffel (ca. 200 g)
50 g Magerquark
1 EL Buttermilch
1 TL Zwiebelwürfel
Schnittlauchröllchen
Salz
Pfeffer
2 TL Olivenöl
150 g Hüft- oder Rumpsteak
Die Kartoffel mit einer Bürste gut säubern, in
Alufolie einwickeln und im vorgeheizten Ofen bei
220°C ca. 40 Minuten garen. Quark mit Buttermilch
cremig rühren, Zwiebel und Schnittlauch unterheben,
mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und
das Steak darin von beiden Seiten 3 Minuten braten.
Salzen und pfeffern. Die Kartoffel aus der Alufolie lösen,
aufschneiden und mit dem Kräuterquark anrichten.
432 kcal (1808 kJ), 44,9 g Eiweiß, 13,2 g Fett, 32,1 g Kohlenhydrate
75 g Soja-Kost Italia-Mix
2 Kirschtomaten
1 Lauchzwiebel
1 Stück Aubergine
1 kleine Zucchini
2 EL Olivenöl
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Salz
Soja-Kost Italia-Mix nach Packungsaufschrift zubereiten. 6 kleine Bällchen daraus formen. Die Kirschtomaten halbieren. Die Lauchzwiebel in 3 cm lange Stücke schneiden. Auberginen und Zucchini vierteln und in Scheiben schneiden. 2 Spieße mit je 3 Bällchen und abwechselnd mit Gemüse bestücken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Spieße rundherum knusprig braten. Auf einem Tuch gut abtropfen lassen.
294 kcal (1231 kJ), 25,5 g Eiweiß, 7,1 g Fett,´31,8 g Kohlenhydrate
50 g Nudeln
1 TL Olivenöl
100 g Hähnchenbrust
1 kleine Fenchelknolle
Kräuter der Provence
Salz
Pfeffer
Nudeln nach Packungsaufschrift kochen. Inzwischen Fenchel in
dünne Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne
in heißem Öl anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Hähnchenbrust von beiden Seiten anbraten, salzen, pfeffern und mit
Kräutern der Provence würzen. Anschließend in mundgerechte Stücke
schneiden. Fenchelscheiben auf einen Teller verteilen, darauf die Nudeln und das Hähnchenfleisch anrichten.
372 kcal (1556 kJ), 35,2 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 43,2 g Kohlenhydrate
