Leichtes Käsebrot

1 kleiner Apfel (ca. 150 g)
1 Scheibe Vollkornbrot
10 g Halbfett-Butter oder Margarine
30 g Schnittkäse (30 % Fett i. Tr.)
Petersilie

Den Apfel vierteln. Stielansatz und Kerngehäuse entfernen und den Apfel in Spalten schneiden. Das Brot mit Halbfett bestreichen, mit Apfelspalten und Käse belegen und mit etwas Petersilie garnieren. Die restlichen Apfelspalten zu dem Käsebrot essen.

308 kcal (1289 kJ), 12,7 g Eiweiß, 11,2 g Fett, 38,8 g Kohlenhydrate

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Kräuterrührei mit Brunnenkresse

1 Handvoll Brunnenkresse (ersatzweise Gartenkresse)
2 Eier (Gew.-Kl. M)
2-3 EL fettarme Milch
1 Msp. gekörnte Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Muskat
1 EL Rapsöl
1 Scheibe Vollkorn-Toast

Die Brunnenkresse kalt abbrausen, gut abtropfen lassen und fein hacken. Die Eier mit der Milch verschlagen, Brunnenkresse unterrühren. Mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und einem Hauch Muskat abschmecken. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Rührei in die Pfanne geben und unter Rühren stocken lassen. Mit frischer Brunnenkresse
anrichten. Dazu eine Scheibe Vollkorn-Toast essen.

329 kcal (1377 kJ), 16,7 g Eiweiß, 23,5 g Fett, 12,6 g Kohlenhydrate

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Apfel-Pflaumen-Müsli

100 g Pflaumen
1 kleiner Apfel
40 g Vollkorn-Hafer flocken
150 ml Buttermilch
Zimt
2 Tassen Kräutertee

Pflaumen entsteinen und in mundgerechte Stücke schneiden, den vom Kerngehäuse befreiten Apfel würfeln. Die Früchte mit den Haferflocken in einen tiefen Teller geben. Buttermilch mit Zimt verquirlen, darüber geben. Mit Kräutertee servieren.

312 kcal (1306 kJ), 11,3 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 53,7 g Kohlenhydrate

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Käsebrot mit Trauben

1 Scheibe Roggenmischbrot
10 g Halbfett-Butter oder -Margarine
25 g Bergkäse
100 g Trauben

Das Brot mit Halbfett bestreichen und mit dem Bergkäse belegen. Dazu die Trauben essen.

329 kcal (1377 kJ), 12,4 g Eiweiß, 12,2 g Fett, 41,8 g Kohlenhydrate

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Kressequark

½ Schälchen Kresse
einige Radieschen
1 kleine Salzgurke
1 EL Zitronensaft
1 geh. EL Weizenkeime
100 g Magerquark
Salz
Paprikapulver
weißer Pfeffer
1 Scheibe Vollkornbrot

Kresse und Radieschen waschen. Anschließend die Kresse klein
hacken, Gurke und Radieschen fein würfeln. Mit Zitronensaft, Weizenkeimen und Quark verrühren und anschließend mit Gewürzen
abschmecken. Dazu eine Scheibe Brot essen.

239 kcal (1000 kJ), 20,7 g Eiweiß, 1,4 g Fett, 33,3 g Kohlenhydrate

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Vitaminbecher

1 frische Feige
100 g Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren)
3 EL Haferflocken
1 EL Kleie
1 TL Vanillezucker
100 g fettarmer Joghurt

Die Feige in Scheiben schneiden, die Beeren waschen, putzen bzw. auftauen. Mit Haferflocken und Kleie 
in ein großes Glas geben. Joghurt und Vanillezucker verwquirlen und darüber geben. Kurz durchziehen lassen.

243 kcal (1017 kJ), 9,9 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 39,1 g Kohlenhydrate

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Mozzarella-Brot

1 Scheibe Knäckebrot
10 g Butter
1 Tomate
40 g Büffel-Mozzarella
Basilikum
2 schwarze Oliven
Salz
schwarzer Pfeffer

Das Knäckebrot buttern. Tomate und Mozzarella in Scheiben, einige Basilikumblättchen in Streifen schneiden, die Oliven abtropfen lassen.
Das Brot schichtweise mit Tomaten- und Mozzarellascheiben belegen,
leicht salzen und mit Oliven, Basilikum und zerstoßenem schwarzen Pfeffer garnieren.

303 kcal (1268 kJ), 11,5 g Eiweiß, 21,2 g Fett, 16,4 g Kohlenhydrate

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Müsli mit Trockenfrüchten

40 g Trockenfrüchte
40 g Vollkorn-Haferflocken
150 g fettarmer Joghurt

Trockenfrüchte in mundgerechte Stücke schneiden, mit den Haferflocken mischen. Joghurt cremig rühren und mit der Müslimischung in ein Glas schichten.

309 kcal (1293 kJ), 11,4 g Eiweiß, 5,9 g Fett, 50,2 g Kohlenhydrate

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Pikante Schinkenbrote

2 Scheiben Vollkornbrot
10 g Butter
1 Scheibe gekochter Schinken
2 Scheiben geräucherter Schinken
etwas geraspelte Möhre
1 kleines Stück Paprikaschote
1 weich gekochtes Ei
frische Kräuter (Petersilie, Portulak)

Die Brote buttern. Die Brote mit Schinken belegen, mit
Möhrenraspeln, Paprikaringen und Kräutern garnieren.
Dazu das Ei servieren.

396 kcal (1658 kJ), 23,6 g Eiweiß, 17,8 g Fett, 36,0 g Kohlenhydrate

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Pumpernickel mit Schnittlauchquark

1 Scheibe Pumpernickel
50 g Magerquark
1 EL Buttermilch
2 EL Schnittlauchröllchen
Pfeffer
Meersalz

Quark mit Buttermilch cremig rühren, Schnittlauch unterheben, abschmecken und den Quark auf das Pumpernickel verteilen.

135 kcal (565 kJ), 10,9 g Eiweiß, 0,7 g Fett, 20,9 g Kohlenhydrate.

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Vitaminchen

100 ml Gemüsesaft
50 ml Möhrensaft
2 EL Artischockensaft (aus der Apotheke)
weißer Pfeffer
1 Prise Selleriesalz
Gurkenstick

Die gekühlten Säfte gut verrühren, mit Pfeffer und
Selleriesalz kräftig würzen. In einem Glas mit Gurkenstick
servieren.

33 kcal (138 kJ), 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 4,6 g Kohlenhydrate

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Fitness-Brötchen mit Putenbrust

1 Brötchen
1 TL Halbfettbutter
einige Salatblätter
30 g geräucherte Putenbrust
Kresse
150 g Diät-Erdbeerjoghurt
0,2 l Gemüsesaft

Brötchen aufschneiden, mit Halbfett bestreichen und mit Salatblättern, Putenbrust und Kresse belegen. Dazu Diät-Erdbeerjoghurt essen. Gemüsesaft und Löwenzahnsaft (entschlackt und entwässert) mixen und dazu trinken.

306 kcal (1281 kJ), 18,0 g Eiweiß, 6,7 g Fett, 43,1 g Kohlenhydrate

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Süßes Frühstück mit Schokodrink

2 Scheiben Toastbrot
50 g Magerquark
20 g leichter Fruchtaufstrich
0,2 l fettarmer Kakao-Trunk
1 EL Kleie

Die Brote toasten und mit Quark und dem Fruchtaufstrich bestreichen. Dazu Kakao-Trunk mit Kleie verrührt trinken.

332 kcal (1389 kJ), 18,0 g Eiweiß, 5,6 g Fett, 52,5 g Kohlenhydrate

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