1/2 kleine Zwiebel
1 Stück Petersilienwurzel
1 kleines Stück Knollensellerie
125 g Karotten
1 EL Rapsöl
250 ml Hühnerbrühe
75 ml Orangensaft
1 EL frisch geriebener Ingwer
30 g Crème fraîche light
3 EL gehackte Petersilie
Pfeffer
Salz
Die Zwiebel abziehen und fein hacken, die Petersilienwurzel und Knollensellerie gut putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Karotten putzen, waschen, in Scheiben schneiden. Alles in einem Topf in heißem Öl anrösten. Die Hühnerbrühe zugeben. Die Suppe 10 Minuten kochen, anschließend mit dem Rührstab pürieren. Orangensaft und Ingwer zugeben. Die Suppe einige Minuten köcheln lassen, danach vom Herd nehmen. Die Crème fraîche light und die Petersilie unterheben. Die Karottensuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
265 kcal (1109 kJ), 6,1 g Eiweiß, 16,2 g Fett, 23,5 g Kohlenhydrate
40 g Reis (am besten Schnellkoch-Reis)
1 kleine Zwiebel
50 g Frühlingszwiebeln
1 EL Olivenöl
375 ml Tomatensaft
1 TL gekörnte Brühe
1 TL Speisestärke
Pfeffer
Salz
Petersilie
Den Schnellkoch-Reis nach Packungsangabe zubereiten. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln, die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. Beides in einem Topf in heißem Olivenöl anschwitzen. Tomatensaft und gekörnte Brühe zugeben. Die Suppe aufkochen.
Die Stärke mit etwas Wasser verrühren, die Suppe damit binden und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Den Reis zugeben, 1 Minute mit erhitzen. Die Tomatensuppe mit etwas gehackter Petersilie garnieren.
328 kcal (1373 kJ), 7,9 g Eiweiß, 11,2 g Fett, 47,8 g Kohlenhydrate
50 g Lauch
75 g Möhren
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Sesamöl
175 ml Gemüsebrühe
200 g Linsen mit Suppengrün (aus der Dose)
Curry
Curcuma
Kreuzkümmel
Koriander
Salz
Lauch und Möhren putzen, waschen, gut abtropfen lassen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein hacken und in heißem Sesamöl andünsten. Lauch und Möhren zugeben und anrösten. Die Gemüsebrühe und die Dosenlinsen zufügen.
Die Linsensuppe 20 Minuten garen. Kräftig würzen und mit grob gehackten Korianderblättern bestreut servieren.
311 kcal (1302 kJ), 16,0 g Eiweiß, 11,6 g Fett, 32,1 g Kohlenhydrate
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
100 g Strauchtomaten
125 g Salatgurke
125 g Paprikaschoten
(rote und gelbe gemischt)
150 ml Tomatensaft
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Pfeffer
Salz
Tabasco
Basilikum
50 g Olivenbaguette
Die Zwiebel schälen und ganz fein würfeln. Die Knoblauchzehe durch die Presse drücken. Das Gemüse waschen und putzen. Tomaten, Gurke und Paprika entkernen. Etwa ein Viertel des Gemüses würfeln. Das restliche Gemüse mit dem Tomatensaft im Mixer fein pürieren. Olivenöl zugeben und mit Zitronensaft, Pfeffer, Salz und etwas Tabasco pikant
abschmecken. Den Gazpacho in einen großen Suppenteller gießen. Mit den Gemüsewürfeln und einigen frischen Basilikumblättchen servieren. Dazu Baguette essen.
315 kcal (1319 kJ), 8,7 g Eiweiß, 13,1 g Fett, 38,8 g Kohlenhydrate
100 g Tofu
3 EL Sojasauce
1/2 Knoblauchzehe
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1/2 Chilischote
1 Möhre
100 g Pak Choi (ersatzweise Chinakohl)
1 EL Sesamöl
200 ml Gemüsebrühe
50 g Sojasprossen (aus dem Glas)
Saft von 1/2 Limette
Den Tofu würfeln und mit 1 EL Sojasauce beträufeln. Die Knoblauchzehe abziehen, den Ingwer schälen. Beides fein hacken. Die Chilischote längs halbieren und die Kerne entfernen. Chili in ganz kleine Stücke schneiden. Möhre und Pak Choi putzen, waschen, in Stücke schneiden und in heißem Sesamöl andünsten. Mit der Gemüsebrühe angießen und
zum Kochen bringen. Sojasprossen, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und die Gemüsesuppe 10 Minuten kochen. Den marinierten Tofu zufügen und kurz mit erhitzen. Die Gemüsesuppe mit 2 EL Sojasauce und Limettensaft abschmecken.
277 kcal (1160 kJ), 17,4 g Eiweiß, 16,0 g Fett, 14,3 g Kohlenhydrate
250 g frisches Gemüse, z. B. Sellerieknolle, Karotten,
Erbsen, Blumenkohl, Brokkoli, Grüne Bohnen
1/2 kleine Zwiebel
1/4 Knoblauchzehe
1 EL natives Olivenöl extra
175 ml Gemüsebrühe
Thymian
Oregano
Salz
Pfeffer
Zucker
2 Scheiben Vollkorn-Toast
Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Das restliche Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern, dabei den Sellerie julienne schneiden. Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch in einem Suppentopf in heißem Olivenöl andünsten. Die Brühe angießen und zum Kochen bringen. Das restliche Gemüse und die Kräuter zugeben und 15 Minuten kochen. Die Minestrone mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Dazu die getoasteten Brotscheiben essen.
321kcal (1344 kJ), 12,6 g Eiweiß, 13,2 g Fett, 35,8 g Kohlenhydrate
