Gemüsespieß
Hervorragend zum Grillen geeignet: Maiskolben, Zucchini, Tomaten, Paprikaschoten, Peperoni, Auberginen, Fenchelknollen, Kohlrabi, Sellerie und Champignons. Je nach Größe kann das Gemüse in Scheiben oder Stücke geschnitten werden.
Tipp: Vor dem Grillen dünn mit Kräuteröl einstreichen.
Obstspieß
Hervorragend zum Grillen geeignet: Ananas, Bananen, Mango, Papaya, Kiwis, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen. Je nach Größe in Scheiben oder Stücke schneiden. Tipp: Aluminiumfolie darunter legen und die Früchte mit etwas Limonen- oder Zitronensaft beträufeln.
Wer will, kann das Obst auch mit ganz wenig Butter oder Honig bestreichen.
Dipps
Zu gegrilltem Obst und Gemüse passen leichte Joghurt-Dips.
Kräuterdips aus Joghurt oder Sauerrahm sind ideal für gegrilltes Gemüse: Joghurt mit frisch gehackten Kräutern mischen und mit Pfeffer, Salz, Zitronensaft und einem guten Senf pikant abschmecken.
Fruchtdips aus Joghurt oder Sauerrahm schmecken wunderbar zu gegrilltem Obst. Joghurt mit etwas Orangen-, Aprikosen- oder Pfirsichsaft mischen, mit Zimt, Honig und etwas Chilipulver abschmecken.
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
50 g Risottoreis
125 ml Hühnerbrühe
25 ml Wein
125 g Zucchini
3-4 Stängel Petersilie
Pfeffer
Salz
10 g Parmesan
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein würfeln. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anschwitzen lassen. Den Reis zugeben, kurz andünsten, danach Brühe und Wein angießen und aufkochen lassen. Den Risottoreis bei geringer Hitze 10 Minuten ausquellen lassen, dabei immer wieder umrühren. Inzwischen die Zucchini in der Mitte halbieren, eine Hälfte fein würfeln, die andere in dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie fein hacken. Zucchini und Petersilie an den Risottoreis geben und weitere 10 Minuten mit erhitzen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Eventuell etwas Brühe nachgießen – das Risotto sollte schön cremig sein. Das fertige Risotto mit Parmesan bestreut servieren.
349 kcal (1461 kJ), 10,2 g Eiweiß, 13,7 g Fett, 46,5 g Kohlenhydrate
400 g Gemüse (z. B. Möhren, Kohlrabi,
gelbe Paprika, grüner Spargel)
Salz
Pfeffer
fein gehackte Petersilie
20 g Zitronenbutter (ersatzweise 2 EL Zitronenöl)
1 Scheibe Vollkorn-Toast
Das Gemüse putzen, waschen und in gleichgroße Streifen oder Stücke schneiden. Im Dampf garen, erst dann würzen. Wer keinen Dampfgarer hat, kann das Gemüse auch in einem Topf mit 100 ml Gemüsebrühe 15 Minuten dämpfen, nach 8 Minuten den Spargel zugeben. Das fertig gedämpfte Gemüse in Zitronenbutter oder Zitronenöl schwenken. Dazu 1 Scheibe Vollkorn-Toast essen.
302 kcal (1264 kJ), 8,8 g Eiweiß, 18,2 g Fett, 23,7 g Kohlenhydrate
300 g Kartoffeln
Salz
150 g frische Pilze (z. B. Champignons, Pfi fferlinge, Steinpilze)
1/2 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
schwarzer Pfeffer
etwas Thymian
glatte Petersilie
Kartoffeln schälen, waschen und in daumenbreite Würfel schneiden. In kochendem Salzwasser 8-10 Minuten garen. Gut abtropfen lassen. Inzwischen die Pilze putzen, größere Pilze vierteln. Zwiebel fein hacken und im heißen Olivenöl glasig dünsten. Kartoffeln zugeben und 5 Minuten kräftig braten. Danach die Pilze zugeben und kurz miterhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian pikant würzen. Zugedeckt 10 Minuten fertig garen und mit grob gehackter Petersilie bestreut servieren.
343 kcal (1436 kJ), 12,0 g Eiweiß, 11,0 g Fett, 47,3 g Kohlenhydrate
200 g gegarte Kartoffeln (möglichst festkochende)
100 g Auberginen
100 g Zucchini
1 Tomate
Thymian
Petersilie
1 EL Olivenöl
Pfeffer
Salz
Kartoffeln würfeln, Auberginen und Zucchini in Stücke schneiden. Die Tomate vierteln. Die Kräuter fein hacken. Kartoffeln und Gemüse mit Öl einpinseln, mit Pfeffer, Salz und den Kräutern würzen. Kartoffeln im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 15 Minuten backen, wenden, das Gemüse zugeben. Nach 5 Minuten die Tomate zugeben und weitere 10 Minuten mit backen.
280 kcal (1172 kJ), 7,6 g Eiweiß, 11,0 g Fett, 36,4 g Kohlenhydrate
150 g Gnocchi (Fertigprodukt)
75 g Frühlingszwiebeln
75 g Kirschtomaten
1/2 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 EL gehackte Petersilie
Die Gnocchi (Fertigprodukt) garen, Frühlingszwiebeln in Ringe, Kirschtomaten in Viertel schneiden, mit der fein gehackten Knoblauchzehe in heißem Olivenöl dünsten. Gnocchi unterheben, mit Pfeffer, Salz und Petersilie würzen.
322 kcal (1348 kJ), 9,9 g Eiweiß, 7,1 g Fett, 54,9 g Kohlenhydrate
100 g Auberginen
1/2 rote Paprikaschote
100 g Zucchini
100 g Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Thymian
Majoran
Basilikum
Pfeffer
Salz
Das Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, grob hacken und in heißem Olivenöl andünsten. Auberginen, Paprika und die Kräuter zugeben. Pfeffern und salzen. Bei leichter Hitze mit geschlossenem Deckel 10 Minuten dünsten. Danach Zucchini und Tomaten zugeben, 7-8 Minuten mit dünsten. Anschließend nachwürzen.
272 kcal (1139 kJ), 6,0 g Eiweiß, 21,2 g Fett, 13,8 g Kohlenhydrate
125 g Steinpilze oder Champignons
100 g Zucchini
75 g Kirschtomaten
Rosmarin
Petersilie
50 g Halloumi (Grillkäse)
Pilze und Gemüse putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl anbraten, mit Pfeffer, Salz, Rosmarin und Petersilie würzen. Den Halloumi im Waffeleisen oder in der Pfanne braten und zu dem Pilzgemüse servieren.
308 kcal (1289 kJ), 25,5 g Eiweiß, 20,0 g Fett, 6,2 g Kohlenhydrate
Gefüllte Auberginenröllchen mit Früchte-Quark
1 kleine Aubergine
1 TL Rapsöl
75 g Magerquark
50 g körnigem Frischkäse
50 g Apfelstücke
20 g Rosinen
1 TL Honig
Zimt
einige Schnittlauchröllchen
1 EL Mandeln
Aus der Aubergine längs 4 etwa 2-3 mm dicke Scheiben schneiden, diese einölen und auf dem Grill oder in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten kurz braten, bis die Aubergine Farbe bekommt und sich leicht bräunt. Den Magerquark mit körnigem Frischkäse, Apfelstücken und Rosinen mischen, mit Honig süßen und mit etwas Zimt abschmecken. Die gebratenen Auberginenscheiben auf eine Arbeitsfläche legen. Den Früchtequark darauf verteilen, einrollen und die Auberginenröllchen mit Zahnstochern fixieren. Mit Schnittlauchröllchen und Mandeln bestreut servieren.
294 kcal (1231 kJ), 20,5 g Eiweiß, 10,6 g Fett, 28,2 g Kohlenhydrate
Einige Blätter Friséesalat
200 g weiße Riesenbohnen aus der Dose
1 Frühlingszwiebel
75 g Cocktailtomaten
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Weinessig
Pfeffer
Salz
1 EL Olivenöl
1 EL Paprikawürfel (gelbe, grüne, rote)
Basilikum
Die Friséeblätter putzen und abbrausen. Die Bohnen aus der Dose abbrausen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, die Cocktailtomaten vierteln. Die Knoblauchzehe abziehen und durch die Presse drücken. Aus Weinessig, Knoblauch, Pfeffer, Salz und Olivenöl ein Dressing zubereiten. Die Bohnen und das Gemüse unterheben, auf dem Friséesalat anrichten. Den Salat mit Paprikawürfeln betreuen und mit Basilikumblättchen garnieren.
313 kcal (1310 kJ), 18,1 g Eiweiß, 11,9 g Fett, 33,6 g Kohlenhydrate
Kartoffelsalat mit Rucola
250 g gegarte Kartoffeln
100 g Radieschen
1 Handvoll Rucola
1 EL milder Weinessig
Pfeffer
Salz
1 EL Rapsöl
1 EL Schnittlauchröllchen
Die Kartoffeln in Scheiben oder Stücke schneiden. Radieschen putzen,
waschen und in Scheiben schneiden, Rucola kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Essig in eine Salatschüssel gießen, Pfeffer und Salz darin lösen, Rapsöl zugeben und gut verrühren. Kartoffeln, Radieschen, Rucola und Schnittlauch in die Schüssel geben, vorsichtig mit dem Dressing mischen.
290 kcal (1214 kJ), 7,4 g Eiweiß, 10,7 g Fett, 40,0 g Kohlenhydrate
1 kleine Zwiebel
100 g Tofu
5 Stängel Petersilie
2 TL Olivenöl
200 g Linsen mit Suppengrün (aus der Dose)
Pfeffer
Salz
Limettensaft
Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Tofu würfeln. Die Petersilie fein hacken. Erst die Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne in 2 TL heißem Olivenöl anbraten, dann die abgetropften Linsen zugeben, leicht mit erwärmen. Den Tofu unterheben und den Salat mit Pfeffer, Salz, Limettensaft und Petersilie würzen. Mit frischer Minze (am besten
Apfel-Minze oder Spanische Minze) anrichten.
322 kcal (1348 kJ), 22,2 g Eiweiß, 12,0 g Fett, 29,1 g Kohlenhydrate
40 g Soja-Granulat
100 ml Gemüsebrühe
1 Tomate
1 Frühlingszwiebel
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
1 TL Rapsöl
1 kleine rote Chilischote
150 ml Tomatensaft
1 EL Tomatenmark
50 g Kidneybohnen (aus der Dose)
50 g Mais (aus der Dose)
Cayennepfeffer, Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel, Koriander
Das Soja-Granulat in der abgekühlten Gemüsebrühe einweichen. Die Tomate achteln, dabei den Stielansatz entfernen. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe, die Paprikaschote in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in Öl anbraten.
Chilischote in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Tomatensaft und Tomatenmark zugeben und zum Kochen bringen. Tomate, Frühlingszwiebel, Paprika, Kidneybohnen, Mais und das eingeweichte Soja-Granulat zugeben. Alles 5-10 Minuten köcheln lassen.
Das Chili mit Cayennepfeffer, Pfeffer, Salz und Kreuzkümmel pikant abschmecken und mit frisch gehacktem Koriander bestreut servieren.
335 kcal (1402 kJ), 29,5 g Eiweiß, 5,9 g Fett, 35,5 g Kohlenhydrate
1 große Paprikaschote
30 g Reis
1/2 Knoblauchzehe
1/2 kleine Zwiebel
1 Cocktailtomate
50 g Champignons
1 EL Rapsöl
75 g Tofu
Pfeffer
Salz
Paprikapulver
1 EL gehackte Petersilie
Von der Paprikaschote einen Deckel abschneiden. Das Innere der Schote von Kernen und Scheidewänden befreien. Den Reis in leicht gesalzenem Wasser garen. Knoblauch und Zwiebel abziehen, fein hacken und in heißem Rapsöl dünsten. Tomate und Champignons fein würfeln, zugeben, mit dünsten. Den Tofu in kleine Stücke schneiden, mit erhitzen.
Den Reis untermischen, mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Petersilie pikant würzen. Die Paprikaschote mit dem Champignon-Tofu-Reis füllen und im Backofen bei 220 °C 12- 15 Minuten backen.
315 kcal (1319 kJ), 12,9 g Eiweiß, 14,4 g Fett, 32,9 g Kohlenhydrate
50 g Sojagranulat (Reformhaus oder Naturkostgeschäft)
1 mittelgroße Zucchini (ca. 200 g)
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
2 kleine Tomaten
Pfeffer
Salz
Paprikapulver
1 TL italienische Kräuter
1 EL Olivenöl
40 g Mozzarella light
Sojagranulat in 125 ml Wasser quellen lassen. Die Zucchini waschen, halbieren und mit einem Esslöffel aushöhlen. Das Innere der Zucchini würfeln. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und würfeln. Die Tomaten ebenfalls würfeln. Das Gemüse unter die Sojamasse
mischen, mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und italienischen Kräutern kräftig würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Sojamasse wie Hackfleisch krümelig anbraten. Die Zucchinihälften damit füllen, mit leichtem Mozzarella belegen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 10 Minuten überbacken, bis der Käse schmilzt.
381 kcal (1595 kJ), 36,9 g Eiweiß, 15,3 g Fett, 19,1 g Kohlenhydrate
100 g Tofu
40 g Weizenkörner
200 g Gemüse
(Frühlingszwiebeln, Möhren, Pak Choi)
2 TL Sesamöl
Chilipulver
Pfeffer
Salz
Koriander
Knoblauchpulver
Kreuzkümmel
Kurkuma
Den Tofu würfeln. Die Weizenkörner (wie Reis) in 150 ml Wasser für 20 Minuten kochen, anschließend abtropfen lassen. Das Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern, danach in einer beschichteten Pfanne in 1 TL erhitzten Sesamöl dünsten. Den Weizen unterheben, das Ganze pikant würzen. Eine zweite beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen. Die Tofuwürfel darin rundum knusprig braten und unter die Getreide-Gemüsemischung heben.
298 kcal (1247 kJ), 15,8 g Eiweiß, 12,2 g Fett, 31,7 g Kohlenhydrate
40 g Sojagranulat
125 ml kalte Gemüsebrühe
100 g Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
2 EL gehackte Petersilie
1 TL Senf
1 Ei (Gew.-Kl. M)
Salz
Pfeffer
Muskat
Curcuma
Thymian
Zitronensaft
1 EL Rapsöl
Das Sojagranulat in der Gemüsebrühe quellen lassen. Inzwischen die Zucchini fein reiben und die Frühlingszwiebeln in ganz dünne Ringe schneiden. Die gequollene Sojamasse mit Gemüse, Petersilie, Senf und dem Ei mischen und mit den Gewürzen und einem Spritzer Zitronensaft pikant abschmecken. Aus der Sojamasse vier gleichgroße Burger formen und diese in einer beschichteten Pfanne in heißem Rapsöl von beiden Seiten goldbraun braten.
349 kcal (1461 kJ), 30,2 g Eiweiß, 17,5 g Fett, 13,0 g Kohlenhydrate
1 Scheibe Toastbrot
frisches Basilikum
Rosmarin
Petersilie
abgeriebene unbehandelte Zitronenschale
3 Tomaten
75 g fettarmer Mozzarella
Salz
Pfeffer
10 g Butter
Brotscheibe toasten, abkühlen lassen und zerbröseln. In der Zwischenzeit die Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Mit den Toastbröseln und etwas Zitronenschale mischen. Tomaten waschen, Stielansatz herausschneiden. Den fettarmen Mozzarella abtropfen lassen. Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden. Tomaten- und Mozzarella-Scheiben abwechselnd dachziegelartig in eine fl ache Form schichten. Salzen und pfeffern. Anschließend mit der Bröselmischung bestreuen und Butterfl ocken darüber legen. Bei 200 °C im Backofen 5-6 Minuten überbacken. Mit etwas Rosmarin garnieren.
294 kcal (1231 kJ), 20,0 g Eiweiß, 16,0 g Fett, 17,5 g Kohlenhydrate
100 g Räucher-Tofu (Reformhaus)
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 haselnussgroßes Stück Ingwer, fein gehackt
1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt
50 g Kichererbsen (aus der Dose)
1/2 rote Paprikaschote
1 Frühlingszwiebel
150 g festes Kürbisfleisch
Pfeffer
Salz
Koriander
Tofu in Würfel schneiden. Sojasauce und Olivenöl verrühren, mit Ingwer und Knoblauch würzen. Die Sauce über die Tofuwürfel gießen, alles gut vermischen und 1 Stunde kühl stellen. Die Kichererbsen mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Paprikaschote in kleine Stücke, die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und den Kürbis würfeln. Den Kürbis 2-3 Minuten in einer beschichteten Pfanne andünsten. Das Gemüse vorsichtig mit dem Tofu vermengen, mit Pfeffer und Salz würzen, auf einem Teller anrichten und mit Koriander garnieren.
370 kcal (1549 kJ), 25,7 g Eiweiß, 20,8 g Fett, 19,4 g Kohlenhydrate
2 mittelgroße Kartoffeln (à 150 g)
100 g Magerquark
2 EL Buttermilch
Pfeffer
Salz
1 EL fein gewiegte Kräuter
(z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)
Kümmel
1 EL gelbe Paprikawürfel
1 EL rote Paprikawürfel
Kartoffeln als Pellkartoffeln zubereiten. Inzwischen Quark mit der Buttermilch cremig rühren, mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Mit Kräutern, Kümmel und Paprika vermengen. Den oberen Teil der Kartoffeln abschneiden, die Kartoffeln mit einem Löffel leicht aushöhlen und mit Kräuterquark füllen.
300 kcal (1256 kJ), 21,3 g Eiweiß, 1,8 g Fett, 49,5 g Kohlenhydrate
1 Tomate
50 g Salatgurke
1/2 kleine Zwiebel
1/4 Paprikaschote
5 schwarze Oliven mit Kern
1 Handvoll grüner Salat
1 Handvoll Radiccio
75 g Mozzarella-Kügelchen leicht
Salz
Pfeffer
2 TL Weißwein-Essig
1 EL Olivenöl
Gemüse und Salat putzen und waschen. Tomate und Salatgurke in Scheiben, Zwiebel in Ringe, Paprika in Streifen schneiden. Die Salate in mundgerechte Stücke zerteilen. Oliven und Mozzarella-Kügelchen abtropfen lassen. Zutaten in eine Schüssel geben. Für die Salatsauce Salz, Pfeffer und Essig mischen und das Olivenöl darunter ziehen, abschmecken und über den Salat träufeln.
285 kcal (1193 kJ), 17,1 g Eiweiß, 20,4 g Fett, 7,4 g Kohlenhydrate
125 g gelbe Paprikaschote
1 Bund Radieschen
2 Tomaten
150 g Möhren
Zitronensaft
75 g körniger Frischkäse
ein Salatblatt
1 Scheibe Vollkorn-Toast
Rohkostgemüse waschen und putzen. Die Paprikaschote in Streifen, Tomate und Radieschen in Scheiben schneiden, die Möhren grob raspeln. Mit ein paar Tropfen Zitronensaft beträufeln. Frischkäse auf einem Salatblatt anrichten. Toastbrot dazu servieren.
242 kcal (1.013 kJ), 18,7 g Eiweiß, 4,5 g Fett, 30,5 g Kohlenhydrate
400 g Gemüse der Saison (Aubergine, Broccoli, Fenchel, Schalotten,
Tomaten, Zucchini, Paprikaschote)
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
2 EL Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Kräuter der Provence
Das Gemüse waschen und putzen. Aubergine in Scheiben schneiden,
salzen und einige Minuten ziehen lassen, dann trocken tupfen und
die Scheiben nochmals halbieren. Broccoli in Röschen schneiden und
ca. 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Fenchel in Stücke
schneiden. Knoblauch schälen und würfeln. Schalotten schälen,
Tomaten achteln, Zucchini und Paprikaschote in mundgerechte Stücke
schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse 8-10 Minuten
dünsten. Die Gemüsebrühe hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und
Gewürzen kräftig abschmecken und nochmals einige
Minuten schmoren lassen.
265 kcal (1108 kJ), 7,3 g Eiweiß, 21,0 g, Fett, 11,6 g Kohlenhydrate
1 mittelgroße Zucchini
2-3 EL fein gewürfelte Paprikaschote (rot, grün, gelb)
1 EL Zwiebelwürfel
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
5 EL fettarme Milch
40 g Reibekäse
1 EL Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie)
Zucchini waschen, längs halbieren, aushöhlen und in kochendem Wasser einige Minuten blanchieren. Das herausgenommene Zucchinifleisch würfeln, mit Paprika, Zwiebel und Knoblauch in heißem Olivenöl einige Minuten andünsten. Eine feuerfeste Form leicht fetten, die Zucchinihälften hineinlegen und mit dem Gemüse füllen. Die Milch erhitzen und den Käse darin lösen. Die Käsesauce über die Zucchinihälften gießen mit Kräutern bestreuen.
Die Zucchini im vorgeheizten Ofen 10-12 Minuten überbacken.
314 kcal (1313 kJ), 13,6 g Eiweiß, 24,5 g Fett, 9,9 g Kohlenhydrate
1 Stück Lauch, ca. 50 g, geputzt und gewaschen,
und ca. 10 Minuten gekocht
50 g Schmand
2 EL Milch
Meersalz
Pfeffer
Muskat
20 g Reibekäse (30 % F. i. Tr.)
Kartoffeln in Scheiben schneiden, in eine gefettete Form
legen. Den vorgekochten Lauch längs halbieren und die
Hälften in mundgerechte Stücke schneiden, auf die
Kartoffeln legen. Schmand mit Milch verquirlen, mit
Salz, Pfeffer und Muskat würzen und die Masse über die
Kartoffeln gießen. Mit Reibekäse bestreuen. Bei 220°C
im vorgeheizten Backofen 10-15 Minuten überbacken.
360 kcal (1506 kJ), 13,6 g Eiweiß, 16,7 g Fett, 37,5 g Kohlenhydrate
2 große, vorwiegend festkochende, Kartoffeln (ca. 400 g)
1/4 Salatgurke
1/2 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
2 EL fein gewiegter Dill
50 g Magerquark
50 g Saure Sahne
2 TL Zitronensaft
Salz
weißer Pfeffer
Kartoffeln gründlich abbürsten, abspülen und mit der Schale gar kochen. Salatgurke gut waschen. Einige dünne Gurkenscheiben zum Anrichten abschneiden und eine Schale damit auslegen. Die restliche Gurke fein raspeln. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln, den Dill fein wiegen. Alles mit Quark, Saurer Sahne und Zitronensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Die Kartoffeln mit einem Löffel etwas aushöhlen und mit Tsatsiki füllen. Mit einigen Gurkenscheiben anrichten.
388 kcal (1623 kJ), 18,3 g Eiweiß, 5,8 g Fett, 65,6 g Kohlenhydrate
30 g körniger Frischkäse
Schnittlauchröllchen
30 g Camembert, 30 % F. i. Tr.
1 Tomate
100 g Salatgurke
1/4 rote Paprikaschote
1/4 gelbe Paprikaschote
Salz, Pfeffer
Brötchen halbieren, die eine Hälfte mit dem Frischkäse bestreichen und mit Schnittlauch bestreuen, die andere mit dem Camembert belegen. Gemüse waschen und putzen. Tomate achteln, Gurke in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden. Auf einem Teller anrichten, salzen
und pfeffern.
291 kcal (1218 kJ), 18,8 g Eiweiß, 10,0 g Fett, 28,8 g Kohlenhydrate
50 g Tagliatelle (lange, schmale Bandnudeln)
125 g Strauchtomaten
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
50 g Mozzarella-Kügelchen
1 Zweig Basilikum
1 TL Olivenöl
weißer Pfeffer
Salz
1 Prise Zucker
10 g geriebener Parmesan
Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen die Strauchtomaten waschen, abtropfen lassen, halbieren. Zwiebel und Knoblauchzehe würfeln, die Mozzarella-Kügelchen abtropfen lassen. Basilikum in dünne Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in heißem Olivenöl andünsten, Tomaten zugeben, kurz miterhitzen, würzen und mit Basilikum abschmecken. Die Tomatensauce vom Herd nehmen, die Mozzarella-Kügelchen zugeben und kurz mit erhitzen. Die Nudeln
mit der Tomaten-Käsesauce anrichten und mit Parmesan bestreuen.
358 kcal (1499 kJ), 20,8 g Eiweiß, 10,9 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate
1 kleine Scheibe Weißbrot
1 schnittfeste Tomate
1 Stängel Bleichsellerie
1/4 gelbe Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
1 Portion Salat
25 g gefüllte Oliven
1 TL Kapern
40 g Feta
1/4 Knoblauchzehe
Selleriesalz
weißer Pfeffer
Basilikum
Majoran
Thymian
Piment
2 TL Balsamico
1 EL Olivenöl
Das Brot toasten, in Stücke reißen und in eine Salatschüssel geben. Das Gemüse putzen und waschen. Die Tomate in schmale Spalten, den Selleriestängel in mundgerechte Stücke schneiden und diese längs vierteln. Paprika in Streifen, die Zwiebel in Ringe schneiden. Den Salat
in mundgerechte Stücke zupfen. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Feta in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit dem Brot mischen. Knoblauchzehe fein hacken. Knoblauch, Selleriesalz, Pfeffer, Basilikum, Majoran, Thymian und Piment mit Balsamico und Öl verrühren und das Dressing über den Salat geben, unterheben und kurz durchziehen lassen.
313 kcal (1310 kJ), 11,8 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 23,5 g Kohlenhydrate
einige Blatt Rucola
2 Tomaten
100 g Mozzarella leicht
1 EL Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Rucola waschen, abtropfen lassen. Tomaten waschen, Mozzarella abtropfen lassen, beides in Scheiben schneiden. Mit Rucola-Blättern würzen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
285 kcal (1192 kJ), 23,0 g Eiweiß, 18,9 g Fett, 5,1 g Kohlenhydrate
2 hart gekochte eier (Gewichtsklasse M)
50 g Saure Sahne
1 TL frischer Zitronensaft
1 TL Senf
1/2 TL Honig
Salz
Pfeffer
4-5 Blätter frischer Bärlauch
2 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot
Das hart gekochte Ei grob hacken. Für die Sauce Saure Sahne, Zitronensaft, Senf und etwas Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce großzügig über das gehackte Ei träufeln und unterheben. Kurz durchziehen lassen. In der Zwischenzeit den Bärlauch fein hacken und über den Eiersalat geben. Mit zwei Scheiben Vollkorn-Knäckebrot servieren.
332 kcal (1390 kJ), 18,3 g Eiweiß, 18,0 g Fett, 22,0 g Kohlenhydrate
3 mittelgroße Kartoffeln (250 g)
Salz
10 g Butter oder Margarine
10 g Mehl
125 ml Gemüsebrühe
1 EL Sahne
2 TL mittelscharfer Senf
Pfeffer
1 Prise Zucker
1 hart gekochtes Ei (Gewichtsklasse M)
Einige Blatt frische Petersilie
Kartoffeln schälen und in einem Topf fl ach mit Wasser bedecken. Das
Wasser zum Kochen bringen und etwas Salz zufügen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen. Für die Senfsauce Butter oder Margarine in einem Topf erhitzen. Mehl zugeben und unter Rühren leicht in der Butter anrösten. Gemüsebrühe langsam zugeben und dabei mit einem Schneebesen kräftig rühren, sodass keine Klumpen entstehen. Den Topf vom Herd nehmen und weiterrühren, bis die Sauce glatt und cremig wird. Sahne und Senf einrühren und mit Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Das gekochte Ei schälen und halbieren. Petersilie fein hacken. Die Ei-Hälften und die Kartoffeln auf einen Teller setzen, großzügig mit der Senfsauce übergießen und mit frischer Petersilie garnieren.
400 kcal (1674 kJ), 14,0 g Eiweiß, 18,2 g Fett, 45,3 g Kohlenhydrate
